Kuidas hoida enda vaimset tervist?

Arengukeskuse Avitus psühholoog, koolitaja ja grupijuht Anneli Valdmann näeb oma praktikas, kuidas paljud inimesed muretsevad pidevalt millegi, ka pisiasjade pärast. Pikas perspektiivis on see organismile väga kurnav, sestap peaks oma mõtete ja meeleoludega teadlikult tegelema. Anneli Valdmann soovitab kolme lihtsat tehnikat, mis argipäevadesse valgust heidavad.

Paljud inimesed ei suuda töörežiimilt puhkamisele ümber lülituda. Nad küll lahkuvad töö juurest, kuid tunnevad, et peavad kogu aeg edasi sebima, midagi korraldama ja ära tegema. Nad ei suuda niisama olla, istuda või lesida ja lihtsalt elu nautida. Samas on neil sageli juba ilmselged läbipõlemise tundemärgid. Perfektsionism võib lõpuks ära tappa, sest püsiv stress põhjustab paljusid raskeid haigusi.

Spetsialistid nimetavad pidevaid muremõtteid ärevushäireks. See on kahjuks Eestis aladiagnoositud. TAI uuringu kohaselt kannatab ärevushäirete all 8,5% inimestest. Kui liita need arvud ka depressiooni põdevate inimeste hulgaga (Eestis kuni 11%,) selgub, et iga kolmas inimene vaevleb igal aastal läbipõlemissündroo-mi, stressi, ärevushäire või depressiooni käes.

Tervenemiseks vajad aega

Psüühikahäiretel on erinevad raskusastmed. Mõni masenduses inimene suudab iga päev tööl käia, teine muutub täiesti töövõimetuks. On uuritud, et depressioonis inimese energia väheneb ja keskendumisvõime halveneb kuni 40%, oma füüsilisest tervisest võib ta kaotada kuni 75%. Ühe pereliikme depressioon mõjub raskelt kogu perele, sest depressiivsel inimesel on raske rõõmu tunda, oma lapsi armastada.

Polegi nii oluline, kas depressioonis inimene suudab veel oma igapäevaseid kohustusi täita või mitte, üks on kindel – ta peab otsima abi, midagi muutma ja aja korraks maha võtma. Loobuma enesesüüdistus-test ja pidevalt negatiivsetele asjadele mõtlemisest. Kahjuks on uuringud näidanud, et veerandil depressiooni põdenud patsientidel kipub see muutuma krooniliseks probleemiks. Depressioonist väljatulek nõuab aega ja kannatust, sest mida kauem on masendus kestnud, seda kauem kestab ka taastumine.

Aja mahavõtmise jutu peale ei pea nüüd masendusse langedes ohkama, et “Mina ei saagi midagi teha”. Saab küll! Nimelt on aastakümnete jooksul leidnud teadusliku kinnituse tõsiasi, et me saame oma mõtetega mõjutada seda, kuidas ennast tunneme. Ehk siis lühidalt öeldes – oma mõtetega toodame me oma kehas hormoone! Kas need on stressi või head tunnet tekitavad, oleneb juba meie mõtete sisust ja sellest, kuidas me tõlgendame olukordi, mis meie ümber on.

Paljud asjad on meie endi kätes. Kas lubame endale nii palju puhkust ja und, kui see vähegi võimalik on? Kas püüame vastata ennekõike välistele ootustele ja stereotüüpidele või rohkem oma seesmistele vajadustele? Kas kuulame oma südame häält või püüame iga hinna eest teiste inimeste heakskiitu ära teenida?

“Ja mis siis?”

Kui oled pidevalt mures ja pinges, õpi endalt küsima “Ja mis siis?”. Pole vahet, kas oled noor ema või äsja uuele töökohale asunud spetsialist – õpi endalt seda küsimust küsima. “Mis juhtub, kui ma praegu seda ettekannet valmis ei kirjuta / lapsega ei võimle?” Küsi nii kaua, kuni endalgi naljakas hakkab. See küsimus töötab väga paljudes elusituatsioonides ning aitab õppida aru saama, et suur osa meie probleemidest ja muredest on meie endi ette kujutatud ja endale sisendatud.

Kolm head asja

See tehnika aitab samuti mõtteid pidevalt muretsemiselt eemale juhtida. Igal õhtul enne uinumist mõtle läbi, millised olid kolm kõige toredamat ja südantsoojendavamat asja lõppenud päevas. Need ei pea olema palgakõrgendus, ülikooli lõpetamine ega Gucci kleit.

Mõtle pisiasjadele, mis tekitasid meeleliigutust (näiteks kuuldud laul), panid enda üle uhkust tundma (õnnestunud õhtusöök, kolleegi kompliment). Muretse endale kaustik ja kirjuta need üles, siis on sul aasta pärast ligi tuhande hea asjaga raamat, mida ikka ja jälle lehitseda saad. Headele asjadele mõeldes toodab aju hea tuju hormooni serotoniini. Aju ei tee vahet, kas see hea asi oli materiaalne või esines vaid kujutluspildis – õnnehormooni toodab ta ikka.

Isegi väikesed kogused seda hormooni käivitavad kehas keerulisi biokeemilisi protsesse, mis lõppkokkuvõtes meeleolu parandavad.

Tänulikkuse tehnika

Seda tehnikat on meil eestlastel küll raske õppida, kuid proovida tasub siiski. Mõtle igal õhtul enne uinumist asjadele või inimestele, kellele või millele sul oli sellel päeval põhjust tänulik olla. Mis tekitas sinus hea tunde virvenduse? Kes abistasid sind kas teo, pilgu või sõnaga? Ka sellised mõtted loovad kehas heaolutunnet, sest tänulikkus inimeste vastu laeb sinusse veel rohkem psühholoogilist energiat kui headele asjadele mõtlemine.

Mida veel masenduse leevendamiseks teha?

Värskes õhus liikumine

Vali liikumistegevus hoolikalt – see peaks olema sinu jaoks emotsionaalselt meeldiv. Vastu tahtmist tehtava kehalise tegevuse korral tühistavad rahulolematuse hormoonid võimaliku heaolutunde. Nii võib jõusaalist palju kasulikum olla tantsimine, saunaehitus, talgutöö või matkamine. Ikka see, mis ka hinge kõnetab. Igasugune füüsiline aktiivsus lagundab stressihormooni ja paneb keha dopamiini tootma, kuid liikumine pole imeravim, meeleolu hakkab see parandama alles mõne kuu pärast. Samas on trennitegemisel lausa kergemaid psüühilisi probleeme ennetav toime.

Toetusrühmad

Kui tunned end nõrga ja abituna, on kasu mitmesugustest toetusrühmadest, olgu siis internetipõhistest või reaalselt koos käivatest. Viimaste eelis on suurem “peretunne” ja lähedus. Oluline on kodust välja ja mõistvasse seltskonda pääsemise võimalus. Toetusrühmades saad rääkida asjadest süvitsi ning just nii pikalt ja põhjalikult, kui soovid. Ei pea ainult muredest rääkima. Inimesed on esile toonud, et rühma tulles võivad nad rääkida ka oma tillukestest edusammudest, sest just rühmaliikmed teavad, kui suured on need sammud tegelikult.

Eneselaadimine meeldivate tegevuste kaudu

Kuidas läheb närvisüsteem poolmeditatiivsele tasandile? Kui me ei kiirusta, ei analüüsi, ei muretse, kui tegeleme loovate tegevustega, mõtleme headele asjadele, oleme toredate inimeste keskel. Võtmeks on lihtsad asjad. Maga, loe kohvi juurde rahulikult ajalehte või raamatut, vaata ilma ja inimesi. Muusika, tuli, voolav vesi ja rohelus on “looduslik hüpnoos”. Ka sõpradega koostoimetamine ei pea olema teismeliste tormine elu. Suur väärtus on koos tehtud lihtsatel asjadel, näiteks rahulik kodune toiduklubi, mänguõhtu, jalutuskäik…

Tee depressioonitest

Depressiooni tuleb võtta tõsiselt, sest üritades kurvameelsust n-ö üle elada, lootuses et see lõpuks ise möödub, võivad depressiooniperioodid muutuda krooniliseks. Umbes pooltel juhtudel järgneb esimesele tähelepanuta jäänud depressioonile ka teine ning sealt edasi kordumise tõenäosus aina suureneb. Inimesed ei peaks mõtlema, et kui ma olen tubli, läheb see ise üle. Ei lähe. Kui sa ei taha kohe arsti juurde minna, tee läbi test (internetist kergesti leitav), kust saab oma seisundile tagasisidet ning hinnangut võimaliku depressiooni tugevuse kohta. Mõõdukal tasemel depressiooni korral tasub nõu pidada perearsti või psühholoogiga. Abi ja tuge saab ka spetsiaalsest internetifoorumist. Tõhusaim on ravimite ja psühholoogilise töö kooskasutamine. Psühholoogikülastuste alternatiivi või täiendusena saab õppida masendusega toimetulekut psühhoharidusliku programmiga depressioonirühmades.

Allikas: ajakiri Naised